A rotina cada vez mais agitada, múltiplas telas, informações aceleradas, toda essa combinação cria um ritmo que torna difícil relaxar. Então, quando nos deitamos para dormir, nem sempre é fácil pegar no sono. Mas e se nós pudéssemos apresentar dicas sobre como dormir rápido para que você tenha um sono tranquilo e restaurador? Foi exatamente isso que fizemos. Vem ver!
Fases do sono
O sono tem duas fases: sono não-REM e sono REM. No sono não-REM ele conta com 4 estágios, que são:
- Estágio 1- Transição entre estar acordado ou dormindo, com até 15 minutos de duração. Os músculos começam a relaxar e a respiração fica mais leve.
- Estágio 2- Sono leve, com redução na temperatura e ritmo cardíaco, além de desconexão com estímulos externos.
- Estágio 3 – Começo do sono profundo, com redução da atividade cerebral.
- Estágio 4 – Sono profundo, com liberação de hormônios ligados ao crescimento e regeneração de células e órgãos.
Depois, inicia-se o sono REM, em que há uma intensa atividade cerebral, ocorrendo os sonhos, fixação da memória e descanso profundo. Ele é essencial para se recuperar e acordar disposto. As fases se alternam durante a noite. Por isso, não basta saber como dormir rápido, é preciso saber como dormir bem.
Higiene do sono
O termo “higiene do sono” foi disseminado pelo psicólogo e pesquisador Peter Hauri em 1977 e pode ser resumido como um conjunto de práticas que, quando adotadas, ajudam a dormir melhor.
Ela é mais recomendada para pessoas que não tenham insônia crônica, pois, caso haja esse problema, é preciso aliá-la a técnicas como a terapia cognitivo comportamental para insônia (TCC-I). Confira agora algumas das técnicas recomendadas:
Otimize seu ambiente de sono
O lugar em que você vai dormir importa muito. Diversas pesquisas já indicaram que dormimos melhor em temperaturas mais frias, entre 15 a 20 graus Celsius.
Implemente uma rotina
Tente se deitar e acordar no mesmo horário, mesmo nas folgas e finais de semana. Implemente um ritual relaxante como tomar um banho quente, ouvir uma música suave, meditar, fazer ioga, alongamentos, entre outros.
Deixe o ambiente com pouca ou nenhuma luz
A melatonina é um hormônio que ajuda a regular o sono, mas ela pode ser reduzida ou interrompida quando ficamos expostos à muita luz. Por isso, nada de telas (TV, smartphone, notebook, tablets, e-readers, etc.) e demais objetos que emitam iluminação. Se preciso, use máscaras bloqueadoras de luz.
Barulhos também não são bem-vindos
Alertas do smartphone, ruídos e outros barulhos podem interromper o sono e impedir o descanso completo, impedindo que você chegue a fase REM. Se você mora em um local barulhento, pode optar por ligar o ventilador, colocar um ruído branco para tocar ou mesmo ouvir uma meditação guiada.
Cuidado com estimulantes antes de dormir
Alguns chás, refrigerantes, cafés e até chocolates tem em sua composição a cafeína, que é uma substância estimulante e que também impede você de dormir bem. Ela, assim como a nicotina, energéticos e outras substâncias estimulantes devem ser reduzidas ou até mesmo cortadas cerca de seis horas antes do sono.
Evite recorrer a atalhos
Remédios para dormir e bebidas alcoólicas podem até ajudar a reduzir o estresse e pegar no sono, mas podem atrapalhar você de chegar ao sono REM, fazendo com que você fique preso nos estágios iniciais e não descanse por completo. No caso dos medicamentos, eles podem ser tomados de acordo com a prescrição médica para sejam ingeridos em segurança.
Cuidado com alimentos apimentados e pesados
Alimentos muito condimentados ou pesados podem acabar provocando problemas digestivos e, consequentemente, atrapalhar uma noite tranquila de sono.
Pratique esportes
As atividades físicas ajudam na produção de serotonina, além de diminuir o cortisol. Na prática, você fica menos estressado e gera bem-estar, além de dormir melhor. Mas atenção, alguns estudos indicam que, se o objetivo é dormir melhor, é melhor treinar pela manhã e não no final do dia.
Fazendo a higiene do sono, você consegue dormir mais rápido, melhor e acorda muito mais descansado. Porém, é importante atentar-se a sinais como insônia frequente e agitação, pois o problema pode estar relacionado a outras causas. Caso perceba que a dificuldade de dormir persiste, busque orientação médica.
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