Desde irritabilidade e falta de concentração até agravamento de casos de hipertensão e diabetes.
E tem mais: durante a pandemia, os distúrbios de sono aumentaram ainda mais. Porém, com algumas mudanças no cotidiano e, quem sabe, acompanhamento médico, é possível dormir melhor e, é claro, viver melhor!
Porque
precisamos
dormir
Não existe apenas um motivo:
economizar energia, descansar o corpo, manter as funções cognitivas e até descartar algumas toxinas e memórias de que nosso cérebro não precisa mais.
Quanto tempo precisamos dormir
Essa dúvida é muito frequente, e a resposta é que, ao longo dos anos, nossas necessidades de sono vão mudando.
Recém-nascidos podem dormir até 17 horas por dia, enquanto idosos precisam de menos horas de sono para descansar plenamente.
Para a maior parte dos adultos, o ideal é dormir entre 7 e 9 horas por noite.
O que a falta de sono causa
Dormir menos do que o seu corpo precisa é mais nocivo para a saúde do que parece. Em um primeiro momento, essa falta de sono parece afetar “apenas” nosso humor, disposição e criatividade.
Porém, essa condição envolve problemas maiores, como falta de concentração e aumento do risco de quadros depressivos. E isso só para ficar no campo das condições mentais.
A privação de sono provoca alterações metabólicas que podem causar aumento de peso, hipertensão, diabetes e até Alzeheimer.
Os estágios do sono
Nosso sono é composto por duas fases distintas: o chamado sono não REM, que é mais lento, e o sono REM, em que a atividade cerebral é mais rápida e é quando acontecem movimentos rápidos dos olhos (do inglês: Rapid Eye Movements, ou REM).
A noite começa com o sono não-REM, composto por três estágios diferentes:
N1
transição da vigília para o sono mais profundo (porém, ainda leve)
N2
desconexão total do cérebro com os estímulos do mundo real
N3
sono profundo, com descanso da atividade cerebral
Depois, é a vez do sono REM. Nessa fase, a atividade cerebral é intensa, com movimentos oculares rápidos. É quando acontecem os sonhos e também a consolidação da memória.
Uma noite completa de sono é formada por quatro a seis ciclos como esse, contendo tanto sono REM como não REM.
Cada um desses ciclos dura 90 minutos (em média) e, para que a pessoa levante descansada e pronta para um novo dia, é importante evitar se levantar várias vezes durante a noite.
Distúrbios de sono
Seja por dificuldade de pegar no sono ou por despertar com as vias aéreas bloqueadas, entre outras causas, cerca de 45% dos brasileiros declaram ter algum problema para dormir. E esse número pode chegar a 80%, dependendo do tempo e da abrangência das queixas.
Conheça os principais distúrbios e, se identificar algum dos sintomas, procure ajuda médica.
Insônia
É a dificuldade de iniciar o sono, mantê-lo durante a noite ou despertar antes do horário desejado.
Ela pode ser transitória, geralmente por causas psíquicas como estresse, ansiedade, depressão e luto, por exemplo. Por esses motivos, os casos de insônia durante a pandemia do coronavírus tiveram um aumento acentuado – e as buscas por esse tema no Google, também.
Já a insônia crônica se estende por meses e pode chegar a anos. Para ser classificada assim, o quadro deve se repetir três ou mais vezes na semana por, no mínimo, três meses.
Esse distúrbio acomete, principalmente, as mulheres (sobretudo na menopausa).
Apnéia Obstrutiva do Sono
Acontece quando as vias aéreas da garganta são obstruídas durante o sono (em alguns casos, por repetidas vezes), o que leva a uma parada na respiração de cerca de 20 segundos. Após esse intervalo, a pessoa desperta emitindo um ronco barulhento.
Segundo a ABS, 1 em cada 3 pessoas desenvolve esse distúrbio que, a longo prazo, pode causar doenças nas artérias, infarto do miocárdio e AVC, além de distúrbios da gordura e do açúcar do sangue, hipertensão e aumento da circunferência abdominal.
Sonambulismo
É um distúrbio causado por alterações no funcionamento do cérebro em que, mesmo dormindo, a pessoa desempenha atividades como andar e falar.
Os episódios são mais frequentes em homens e crianças e, geralmente, só é recomendado tratamento quando há risco de acidentes ou constrangimento para as pessoas.
Paralisia do Sono
É causada por uma falha na comunicação entre o cérebro e o restante do corpo e, geralmente, acontece no momento de dormir ou despertar. Apesar de estar consciente, por algum motivo, a pessoa não consegue movimentar o corpo ou falar.
Também pode envolver episódios de alucinação e experiências sensoriais diversas, como a sensação de estar flutuando, por exemplo. A paralisia do sono é causada por uma falha na comunicação entre o cérebro e o restante do corpo e, em alguns casos, exige acompanhamento de neurologistas e psiquiatras.
Narcolepsia
É uma condição neurológica crônica em que a pessoa sente sonolência excessiva e chega a adormecer várias vezes durante o dia (em pé, no transporte público, no meio do trabalho, na escola e até mesmo dirigindo), mesmo após uma boa noite de sono.
A narcolepsia pode causar muitos transtornos e acidentes, mas suas causas não são totalmente conhecidas: podem envolver desequilíbrio nas substâncias químicas do cérebro e fatores genéticos. Já os sintomas podem ser atenuados com medicamentos e terapias, já que ela não tem cura.
Influência das telas no nosso das pessoas
Com os smartphones e tablets ocupando cada vez mais espaço em nosso dia a dia, é importante avaliar os impactos dessa relação de dependência que afeta até 60% das pessoas e, consequentemente, o nosso sono.
Embora já estejamos acostumados a assistir televisão antes de dormir, os gadgets potencializaram os dois principais efeitos desse uso: interatividade (os estímulos que nosso cérebro recebe ao interagir com os eletrônicos podem atrapalhar nosso sono) e a luminosidade (como os aparelhos emitem luzes que simulam a luz natural, o cérebro não assimila o horário de dormir).
Como melhorar
o sono
Se os hábitos como lavar as mãos e utilizar álcool em gel com frequência ficaram ainda mais evidenciados com a pandemia, saiba que a Higiene do Sono também é importante! Esse conceito diz respeito a técnicas e medidas que visam melhorar a qualidade do sono. Conheça algumas delas:
Ao usar o celular
- Evite levar o celular para o quarto quando for dormir.
- Se não for possível, deixe o aparelho no modo silencioso
- Diminua a luz do celular à noite
- Caso acorde no meio da noite, evite usá-lo
No dia a dia
- Evite café, chá, refrigerantes de cola e guaraná pelo menos 4 horas antes de se deitar
- Não consuma álcool ou fume no mínimo 6 horas antes de dormir
- Não faça refeições pesadas antes de dormir
- Evite sonecas durante o dia
- Faça exercícios físicos de 4 a 6 horas antes de dormir
- Procure se expor à luz do sol pela manhã
- 4 horas antes de dormir, reserve 20 minutos para organizar os pensamentos e evitar ansiedade
Na hora de dormir
- Fique na cama somente se estiver com sono
- Tome um banho morno
- Escolha colchões e travesseiros confortáveis
- Tente diferentes posições para dormir
- Mantenha a temperatura do quarto agradável
- Mantenha um padrão de horários para dormir e acordar
- Deixe o ambiente escuro e evite dormir na claridade
Como melhorar
o sono
Se os hábitos como lavar as mãos e utilizar álcool em gel com frequência ficaram ainda mais evidenciados com a pandemia, saiba que a Higiene do Sono também é importante! Esse conceito diz respeito a técnicas e medidas que visam melhorar a qualidade de sono das pessoas. Conheça algumas delas:
Ao usar o celular
- Evite levar o celular para o quarto quando for dormir.
- Se não for possível, deixe o aparelho no modo silencioso
- Diminua a luz do celular à noite
- Caso acorde no meio da noite, evite usá-lo
No dia a dia
- Evite café, chá, refrigerantes de cola e guaraná pelo menos 4 horas antes de se deitar
- Não consuma álcool ou fume no mínimo 6 horas antes de dormir
- Não faça refeições pesadas antes de dormir
- Evite sonecas durante o dia
- Faça exercícios físicos de 4 a 6 horas antes de dormir
- Procure se expor à luz do sol pela manhã
- 4 horas antes de dormir, reserve 20 minutos para organizar os pensamentos e evitar ansiedade
Na hora de dormir
- Fique na cama somente se estiver com sono
- Tome um banho morno
- Escolha colchões e travesseiros confortáveis
- Tente diferentes posições para dormir
- Mantenha a temperatura do quarto agradável
- Mantenha um padrão de horários para dormir e acordar
- Deixe o ambiente escuro e evite dormir na claridade
Bônus!
Por que o bocejo é contagioso?
Se você assistiu ao vídeo e conferiu nossa campanha sem conseguir segurar a vontade de bocejar, saiba que existe uma explicação científica!
Cientistas da Universidade de Nottingham, na Inglaterra, descobriram que isso ocorre no córtex motor primário, uma parte do cérebro responsável pela função motora, e é um tipo de imitação automática da fala ou ação de alguém (o chamado “fenômeno de eco”).
O bocejo contagioso também acontece com cães e chimpanzés e, de acordo com o estudo, tentar resistir a ele só tende a intensificar o desejo de bocejar.
Agora que você já conhece os caminhos para dormir melhor, é só deixar o sono te contagiar!
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19 DE MARÇO
DIA MUNDIAL DO SONO
Responsável Técnico:
Dr. Sérgio Hércules – CRM 61.605