O sódio é um mineral importante para o funcionamento do nosso organismo, pois tem o papel de ajudar na regulação dos fluidos corporais e na transmissão de impulsos elétricos do sistema nervoso, equilíbrio do pH do sangue, entre outros. Porém, é importante evitar os alimentos ricos em sódio para não cruzar a linha entre o consumo adequado e o excesso, que pode acarretar problemas de saúde sérios, como hipertensão arterial, doenças cardíacas e acidente vascular cerebral. Isso porque ele aumenta a retenção de água, que causa um maior volume sanguíneo e sobrecarrega o coração, além de inchaços no corpo.
Por isso, é importante saber em quais alimentos o sódio está presente e como evitar o consumo em excesso. É exatamente isso o que abordamos neste artigo. Confira!
Identificando alimentos ricos em sódio
O desafio começa na identificação de alimentos ricos em sódio, que frequentemente estão camuflados em nossa dieta. O sal de cozinha, nosso conhecido cloreto de sódio, é apenas a ponta do iceberg. Vários alimentos contam com um alto teor de sódio, veja:
- Alimentos processados e embutidos – salsichas, bacon, presuntos e salames são exemplos de alimentos ricos em sódio.
- Conservas – legumes em conserva, como azeitonas e picles, e alguns peixes enlatados, como atum e sardinha, também têm altas quantidades de sódio.
- Snacks salgados – batatas fritas, amendoins salgados e outros petiscos são carregados de sódio.
- Molhos e temperos prontos – molhos de soja, ketchup e até mesmo os molhos para saladas podem surpreender pelo alto teor de sódio.
- Fast food e salgadinhos – exagerar na pizza, hamburguer, nuggets e nos salgadinhos como coxinha, risole, empada e pastel também não é uma boa opção.
- Refeições congeladas – algumas refeições prontas são cheias de sódio, por isso, antes de optar pela facilidade, é importante conferir a tabela nutricional.
Dicas para evitar o excesso de sódio
Controlar o consumo de sódio é essencial para manter uma dieta saudável e reduzir os riscos de problemas cardiovasculares e renais.
Embora a recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS) seja de menos de 5 gramas de sal por dia, o que equivale a aproximadamente 2 gramas de sódio, a média de consumo dos brasileiros está bem acima desse limite, chegando a 9,3 gramas por dia. Para ajudar a manter o sódio sob controle, aqui estão algumas dicas:
Leia os rótulos
Antes de colocar um produto no carrinho, dê uma olhada no rótulo! Verificar o teor de sódio nos alimentos pode ser um passo crucial para fazer escolhas mais saudáveis. Lembre-se de ficar atento aos detalhes – o tamanho das porções e as diferentes formas de sódio, como o bicarbonato de sódio e o glutamato monossódico, que podem estar escondidos nos ingredientes.
Prefira alimentos frescos
Além de conterem naturalmente menos sódio, os alimentos frescos também oferecem muito mais nutrientes essenciais para a saúde. Sendo assim, ao escolher frutas, vegetais e carnes frescas, você não só reduz o consumo de sódio, mas também aumenta a ingestão de fibras, vitaminas e minerais.
Use temperos naturais
As ervas e especiarias não só adicionam sabor aos alimentos, mas também trazem benefícios à saúde devido às suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Experimente combinações diferentes para descobrir novos sabores e substituir o sal de forma criativa.
Prepare refeições em casa
Cozinhar em casa não só permite controlar o teor de sódio, mas também oferece a oportunidade de experimentar novas receitas e ingredientes. Além disso, ao preparar suas próprias refeições, você pode adaptar as receitas para atender às suas preferências de sabor e saúde.
Experimente a comida antes de adicionar sal
Muitas vezes, os alimentos já têm um sabor naturalmente salgado devido aos ingredientes utilizados em sua preparação. Dê uma chance aos sabores naturais antes de recorrer ao sal, e você pode se surpreender com a riqueza de sabores que descobre.
Reduza o sal gradativamente
Diminuir a quantidade de sal aos poucos permite que seu paladar se ajuste gradualmente a sabores menos salgados. Com o tempo, você pode começar a apreciar mais os sabores naturais dos alimentos e a perceber que não precisa de tanto sal para tornar uma refeição saborosa.
Use outros temperos
Ervas, especiarias e frutas cítricas podem substituir o sal e adicionar sabor aos pratos. Além delas, você também pode experimentar suco de limão ou lima, vinagre balsâmico ou molhos à base de mostarda para dar um toque extra de sabor aos seus pratos sem aumentar o teor de sódio.
Retire o saleiro da mesa
Ao retirar o saleiro da mesa, você torna mais difícil adicionar sal automaticamente às refeições. Em vez disso, deixe à mão outros temperos e condimentos saudáveis para adicionar variedade aos seus pratos.
Consuma alimentos ricos em magnésio e potássio
Consuma alimentos ricos em magnésio e potássio para equilibrar sua dieta e compensar os efeitos do sódio. O magnésio desempenha um papel importante ao relaxar os vasos sanguíneos, enquanto o potássio ajuda o corpo a eliminar o excesso de sódio.
Experimente sementes de abóbora, amêndoas, espinafre ou aveia para obter uma dose extra de magnésio. E para aumentar o potássio, não se esqueça das frutas como banana e abacate, vegetais como espinafre e cenoura, além das opções ricas em proteínas como feijão.
Hidrate-se
Não se esqueça de manter-se hidratado! Beber água é essencial para ajudar o corpo a equilibrar os níveis de sódio, além de auxiliar na eliminação desse mineral pelos rins.
Ao evitar os alimentos ricos em sódio e adotar uma dieta rica em alimentos naturais e outros hábitos saudáveis, você ajuda a evitar os problemas causados pelo excesso de sódio. E não se esqueça: caso tenha necessidades nutricionais diferentes, é importante ter o acompanhamento médico.
Para saber mais sobre o tema, confira nossa campanha “A pressão alta bloqueia suas vias” e assista ao vídeo:
