Uma relação equilibrada com a comida passa, sim, por aqueles momentos não tão restritivos em que nos permitimos comer por prazer. Mas equilíbrio mesmo é balancear a alimentação do ponto de vista nutricional, fornecendo ao seu organismo tudo aquilo que o faz funcionar melhor. Você já ouviu falar da pirâmide nutricional? Ela é uma representação gráfica que reúne os grupos de alimentos que devem estar presentes em uma dieta diária. Seu principal objetivo é garantir o bem-estar nutricional da população, informando-a, principalmente, sobre as porções recomentadas de cada tipo de alimento. Vamos conhecer a pirâmide nutricional com mais detalhes?
A base da pirâmide nutricional
Na base da pirâmide nutricional, encontramos os grãos, cereais e tubérculos. Esses alimentos são uma fonte rica em carboidratos, que desempenham o papel de combustível para o nosso corpo. Além disso, eles fornecem fibras, vitaminas do complexo B e minerais essenciais, como ferro e zinco. Arroz, pão integral, macarrão e batata são exemplos de alimentos dessa categoria que ajudam a construir uma base sólida para uma dieta equilibrada.
O nível 2 da pirâmide nutricional
Subindo ao segundo nível da pirâmide nutricional, encontramos o grupo das hortaliças e legumes. Esses alimentos são carregados com vitaminas, minerais e fibras que desempenham um papel vital na manutenção de nossa saúde. Incluir uma variedade de cores em nossa alimentação, com alimentos como cenoura, espinafre, tomate e brócolis, garante a ingestão de nutrientes variados e benéficos.
Ainda no nível 2, estão as frutas. Além de seu sabor doce e natural, as frutas são ricas em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. Elas não apenas fornecem energia, mas também auxiliam na digestão e fortalecimento do sistema imunológico. Incorporar uma variedade de frutas, como maçãs, bananas, laranjas e frutas vermelhas, é uma forma saborosa de enriquecer nossa dieta.
O nível 3 da pirâmide nutricional
No nível 3 da pirâmide nutricional, estão as proteínas, essenciais para a construção e manutenção de nossos tecidos. Elas podem ser derivadas de fontes animais, como carnes magras e peixes, ou de fontes vegetais, como leguminosas e nozes. As proteínas também desempenham um papel crucial na formação de enzimas e hormônios, tornando-as um componente indispensável em nossa dieta.
Também no nível 3 da pirâmide, está o grupo dos chamados “alimentos construtores”, formado pelo leite e seus derivados, como queijos, bebidas lácteas etc. Rico em proteínas e em cálcio, ferro e zinco, esse grupo também possui açúcares e gorduras.
O topo da pirâmide nutricional
Finalmente o topo da pirâmide nutricional! Aqui, você encontra as gorduras e óleos. Embora devam ser consumidos com moderação, são essenciais para a nossa saúde. Optar por gorduras saudáveis, como óleos vegetais, abacates e nozes, contribui para a saúde da pele, do sistema nervoso e auxilia na absorção de vitaminas lipossolúveis.
O nível extra da pirâmide nutricional
Por mais balanceada que seja a alimentação, a pirâmide nutricional deve vir acompanhada também de hábitos saudáveis na rotina. E aí chegamos ao nível extra da pirâmide: a atividade física e a hidratação. Apesar de não estarem literalmente ligados ao ato de se alimentar, são essenciais para a manutenção da saúde e do bom funcionamento do organismo.
Quanto de água devo beber no dia?
Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), deve-se multiplicar o peso corporal (kg) por 35. Por exemplo: uma pessoa com 60kg deve consumir em média 2.100 ml de água por dia. Tendo em mente essa quantidade, fica mais fácil se planejar para não deixar faltar esse bem precioso no dia a dia.
E quanta atividade física por dia?
Quer saber quanto de atividade física você precisa para fugir do sedentarismo e evitar as mais variadas doenças? Ainda segundo a OMS, adultos médios devem fazer, na semana, entre 150 e 300 minutos de atividade física moderada ou entre 75 e 150 minutos de exercícios intensos. Lembrando, é claro, que quem supera esses níveis desfruta de ainda mais saúde! Mas lembre-se: antes de escolher qualquer esporte com qualquer intensidade, consulte um profissional de educação física ou um médico para não sair por aí se arriscando.
Construindo a sua pirâmide
A pirâmide nutricional é uma ferramenta poderosa que nos orienta na busca por uma alimentação equilibrada. Ao seguir suas diretrizes e prestar atenção às porções, estamos investindo em nossa saúde a longo prazo. E por falar em porções, quantidades exatas etc., para definir estes detalhes, é necessário considerar fatores técnicos, como a quantidade de calorias diárias indicada, fatores pessoais, como particularidades físicas e fisiológicas de cada um, estado de saúde e por aí vai. Por isso, não atue por conta própria na definição desse guia. Consulte antes um profissional da área de nutrição.
Referências
- Ministério da Saúde (Brasil). Guia Alimentar para a População Brasileira. 2ª ed. 2014
- Sociedade Brasileira de Cardiologia. Diretriz de Alimentação e Nutrição na Prevenção Cardiovascular. Arq Bras Cardiol. 2013; 100(1 Supl 3):1-40
- United States Department of Agriculture (USDA). ChooseMyPlate: Food Groups
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Nutrition Source: Healthy Eating Plate
- American Heart Association. Dietary Fats
- https://www.cnnbrasil.com.br/saude/estudo-indica-quanto-exercicio-para-vida-mais-longa/#:~:text=Segundo%20a%20Organiza%C3%A7%C3%A3o%20Mundial%20da,aqueles%20que%20n%C3%A3o%20o%20fazem
