Quando dormir bem passa a ser um sonho distante, é hora de acordar: você pode estar entre os mais de 70% dos brasileiros que sofrem com o sono. E antes esse sofrimento resultasse só em mau humor, cansaço ou olheiras indesejadas. Infelizmente, o buraco bocejo é bem mais embaixo…
A privação do sono e suas consequências para a saúde
O termo privação do sono tem uma definição simples: consiste em dormir menos do que o corpo precisa. O que não é simples são os desdobramentos dela para a saúde de quem perde sagradas horas de descanso.
Cansaço e fadiga
Sonolência, cansaço e falta de disposição são os primeiros sintomas da falta de uma boa noite de sono, pois é durante o repouso, sobretudo nas fases mais profundas dele, que o corpo consegue recuperar as energias.
Falhas de memória e atenção
É dormindo que consolidamos as memórias e renovamos o desempenho cognitivo. Por isso, ser privado do sono pode implicar em dificuldade para lembrar das coisas, concluir raciocínios, concentrar-se ou ter atenção, afetando a capacidade de tomar decisões e até o desempenho profissional.
Queda da imunidade
Ficar sem dormir também prejudica a produção das células que defendem seu organismo, tornando o sistema imunológico enfraquecido e menos eficaz no combate a infecções.
Tristeza e irritabilidade
A saúde emocional também acusa o golpe, podendo proporcionar irritação, tristeza, impaciência… Quando o caso é de privação crônica do sono e a tristeza se torna mais recorrente, a pessoa pode passar a enfrentar quadros de ansiedade e depressão.
Hipertensão
Isso mesmo! Dormir menos horas do que o seu organismo exige pode causar pressão alta, pois é durante o sono que o sistema cardiovascular consegue descansar, diminuindo a pressão sanguínea e os batimentos cardíacos. Com isso, também aumentam as chances de infarto e AVC, por exemplo.
Alterações hormonais
O que regula a produção de hormônios em nosso organismo é uma relação adequada entre o sono e o estado de vigília. Assim, hormônios como melatonina, adrenalina, TSH e do crescimento estão muito ligados a um sono adequado que, quando inexistente, pode causar atraso do crescimento, dificuldade para ganho ou perda de massa muscular, alterações tireoidianas, fadiga…
Prejuízo sexual
Quem dorme pouco pode experienciar baixa da libido e piora na qualidade das relações sexuais, pois há uma alteração na liberação dos hormônios que comandam o desejo sexual (testosterona e estrogênio). Além disso, por conta da alta liberação de cortisol, hormônio responsável pelo estresse, a pessoa fica em estado de alerta e não consegue relaxar.
Diabetes
Segundo um estudo japonês de Toho, no Japão, perder apenas 6 horas de sono já é o suficiente para afetar a capacidade do pâncreas de processar insulina, aumentando o risco de doenças metabólicas como diabetes tipo 2 e esteatose hepática (fígado gorduroso).
Por que precisamos dormir “tanto”?
É claro que você já ouviu as clássicas frases “Deus me livre passar 1/3 da vida dormindo”, “Deixa pra dormir quando for morrer” e por aí vai. Mas existe um motivo biológico para que esse “tanto” seja respeitado. Quando dormimos, além da parte óbvia de recarregar as energias e descansar o corpo, mantemos as funções cognitivas e até descartamos algumas toxinas e lembranças que nosso cérebro não precisa mais.
Mas que “tanto” é esse?
As clássicas 8 horas de sono por noite que a gente se acostumou a ouvir sempre não são uma regra intocável. Mesmo porque a necessidade e a quantidade de horas dormidas à noite variam ao longo da vida, a depender, por exemplo, de fatores fisiológicos e – por que não? – etários. Quem nunca reparou que idosos dormem bem menos que adultos médios e fazem pequenos cochilos ao longo do dia?
O fato é que, no geral, o ideal para um adulto é dormir de 7 a 9 horas por noite, podendo, é lógico, variar um pouquinho para lá ou para cá. Mas se você não faz parte da terceira idade e dorme bem menos que isso, especialmente sentindo que não descansou quando acorda, você pode estar sofrendo com algum dos distúrbios do sono.
Conhecendo os distúrbios do sono
Se você, toda noite, coleciona carneirinhos cansados de tanto pular e nada do sono vir, talvez seja hora de abrir os olhos para algo mais sério, como a possiblidade de estar sofrendo com um dos distúrbios do sono. Entre os mais comuns, estão:
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Insônia
Dificuldade de iniciar o sono e mantê-lo de forma contínua durante a noite, ou acabar acordando antes do despertador (quem nunca?).
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Apneia do Sono
A respiração durante o sono fica excessivamente superficial ou é interrompida por alguns segundos ou minutos.
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Sonambulismo
O paciente, durante o ciclo de sono, levanta, caminha e realiza atividades diversas, como comer e falar, sem acordar ou ter consciência.
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Bruxismo
Ato inconsciente de apertar ou ranger os dentes de forma constante e excessiva, causando pressão sobre eles e tensão nos músculos responsáveis pela mastigação.
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Narcolepsia
Condição neurológica crônica em que a pessoa acaba sentindo sonolência excessiva, podendo chegar a pegar no sono em pé, no transporte público, no trabalho etc., mesmo após uma boa noite de sono.
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Paralisia do sono
A pessoa, apesar de consciente, não consegue falar ou se movimentar. Os episódios, geralmente, acontecem quando ela está na transição entre o sono e a vigília, ou seja, despertando ou pegando no sono.
Muito prazer:
Higiene do Sono
Cada vez mais divulgada e discutida, a higiene do sono consiste no conjunto de práticas capazes de preparar e treinar seu organismo para que o horário de dormir seja sempre um momento agradável, prazeroso e relaxante, possibilitando maior qualidade de sono.
Inclusive, spoiler envolvendo um dos maiores inimigos da higiene do seu sono: pesquisas mundo afora já associam o uso excessivo do celular a um comprometimento da qualidade do sono, podendo, em casos mais extremos, ser um gatilho para distúrbios do sono, como a insônia. Por isso, é preciso dar a esse “código de conduta noturno” a devida atenção.
Mas antes de entrarmos, de fato, no passo a passo dessa higiene, é importante ressaltar que, não é porque você não sofre com os distúrbios detalhados acima que uma precária higiene do sono não será capaz de fazer com que você os desenvolva.
Higienizando
o Sono
Higienizando
o Sono
A depender da realidade de cada pessoa, como necessidades individuais de trabalho e rotina, nem sempre será possível seguir todas as medidas indicadas a seguir. Mas é importante que, pelo menos, elas sejam conhecidas.
A depender da realidade de cada pessoa, como necessidades individuais de trabalho e rotina, nem sempre será possível seguir todas as medidas indicadas a seguir. Mas é importante que, pelo menos, elas sejam conhecidas.
Aqui, vão as principais:
Para você
Tenha horários bem definidos para dormir e acordar, que devem ser seguidos mesmo em feriados e fins de semana.
Não consuma bebidas ou alimentos estimulantes (cafeína, chocolate, álcool, chá preto, chá verde e refrigerantes) pelo menos 6 horas antes de dormir.
Não coma alimentos muito pesados no jantar (que também não deve ser muito tarde), além de evitar açúcares e comidas picantes.
Pratique exercícios físicos com regularidade, respeitando uma janela de pelo menos 4 horas antes do horário de ir para cama.
Quando estiver na cama, fique longe de telas, como celulares, televisão, tablets, notebooks etc., pelo menos 1 hora antes de dormir.
Evite cochilos durante o dia. Se não for possível, impeça que eles se estendam por mais de 45 minutos ou que aconteçam muito próximos à noite.
Para o ambiente
Mantenha o quarto escuro, com luz indireta ou fraca.
Controle a temperatura, dando preferência àquelas mais amenas.
Use roupas confortáveis e adequadas para o clima.
Mantenha o ambiente silencioso e tranquilo.
DOWNLOADS
Se você ou alguém que você conhece necessita e faria bom uso desse conteúdo, divulgue e compartilhe com eles fazendo o download do enxoval digital da campanha. Mas lembre-se: nenhuma informação aqui substitui o acompanhamento médico especializado. Por isso, mantenha sempre seus exames e consultas em dia e…
Bons sonhos!
15 DE MARÇO
Dia Mundial do Sono